Comment construire des muscles forts ?

Découvrez le secret de la musculation avec des programmes d'entraînement efficaces, des conseils en matière de nutrition et des astuces essentielles pour la croissance musculaire.

Construire des muscles forts n'est pas seulement essentiel pour augmenter la force, mais offre également de nombreux avantages tels qu'un meilleur soutien des articulations, une augmentation de la combustion des calories, des os plus forts, une amélioration des niveaux sanguins et une amélioration des performances dans les activités quotidiennes. Pour obtenir des muscles forts, il est essentiel de pratiquer régulièrement des exercices de résistance. L'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire l'augmentation de la croissance des cellules musculaires, est un élément clé du développement de la force. Elle peut être obtenue grâce à diverses techniques d'entraînement, telles que la levée de poids lourds, l'exécution de séries jusqu'à l'échec et l'incorporation d'une surcharge progressive. La régularité est cruciale, car il faut généralement 6 à 15 semaines pour constater des gains de force significatifs. En outre, la nutrition joue un rôle dans le soutien de la croissance musculaire, en mettant l'accent sur la consommation d'une quantité adéquate de protéines, comprise entre 0,73 gramme et 0,36 gramme par livre de poids corporel par jour, en fonction de l'intensité de l'exercice.

Principaux enseignements :

Des exercices réguliers d'entraînement à la résistance sont essentiels pour développer des muscles forts.
L'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire la croissance des cellules musculaires, est essentielle pour gagner en force.
Soulever des poids lourds, effectuer des séries jusqu'à l'échec et incorporer une surcharge progressive sont des techniques efficaces pour la croissance musculaire.
La constance est essentielle pour obtenir des gains de force significatifs, ce qui prend généralement de 6 à 15 semaines.
La nutrition joue un rôle dans la croissance musculaire, et un apport adéquat en protéines est important.

La science derrière la musculation

Pour comprendre comment construire des muscles forts de manière efficace, il est important de comprendre la science qui sous-tend l'hypertrophie mus culaire et les techniques qui favorisent la croissance musculaire. L'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire l'augmentation de la croissance des cellules musculaires, est obtenue par la combinaison d'un entraînement en résistance et d'une alimentation appropriée.

Lorsque vous effectuez des exercices de résistance, comme soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance, vous créez des dommages microscopiques à vos fibres musculaires. Ces dommages déclenchent une réaction de votre organisme qui répare et reconstruit le tissu musculaire endommagé. Au fil du temps, avec un entraînement régulier, ce processus de réparation se traduit par une augmentation de la taille et de la force des muscles.

Plusieurs techniques peuvent favoriser l'hypertrophie musculaire. L'une d'entre elles consiste à soulever des poids lourds. En sollicitant vos muscles avec des charges plus lourdes, vous stimulez un plus grand recrutement des fibres musculaires et, en fin de compte, vous favorisez la croissance musculaire. En outre, l'hypertrophie musculaire peut être stimulée en effectuant des séries jusqu'à l'échec, c'est-à-dire en continuant un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une autre répétition.

Points clés :

L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la croissance des cellules musculaires et est obtenue grâce à l'entraînement en résistance.
Lever des poids lourds et effectuer des séries jusqu'à l'échec sont des techniques efficaces pour favoriser la croissance musculaire.
La régularité de l'entraînement est cruciale pour obtenir des gains de force significatifs, ce qui prend généralement de 6 à 15 semaines.
Une bonne alimentation, y compris un apport adéquat en protéines, est essentielle pour favoriser la croissance musculaire.

Il est important de noter que l'hypertrophie musculaire est un processus complexe influencé par divers facteurs tels que la génétique, les niveaux d'hormones et la capacité d'entraînement individuelle. Cependant, en comprenant la science qui sous-tend la construction musculaire et en mettant en œuvre des techniques efficaces, vous pouvez optimiser votre croissance musculaire et atteindre vos objectifs de force.

Entraînement à la résistance pour la construction musculaire

Les exercices de résistance constituent la base de la construction de muscles forts, et l'incorporation d'exercices de résistance efficaces dans votre programme d'entraînement est cruciale pour une croissance musculaire optimale. Ces exercices permettent de stimuler les fibres musculaires, ce qui entraîne une hypertrophie musculaire et une augmentation de la force au fil du temps. Voici quelques conseils clés pour vous assurer que votre entraînement à la résistance est efficace pour développer des muscles forts :

Choisissez des exercices composés : Les exercices composés impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds et de recruter davantage de fibres musculaires. Les exemples incluent les squats, les soulevés de terre, le développé couché et le développé couché au-dessus de la tête.
Variez vos exercices : Pour solliciter continuellement vos muscles et favoriser la croissance, il est important d'inclure une variété d'exercices dans votre routine. Il peut s'agir de variantes d'un même exercice ou de cibler des groupes musculaires spécifiques à des jours différents.
Surcharge progressive : La surcharge progressive est l'augmentation graduelle de la pression exercée sur les muscles au fil du temps. Vous pouvez y parvenir en augmentant le poids, les répétitions ou les séries de vos exercices. Essayez de solliciter progressivement vos muscles pour stimuler leur croissance.

L'intégration de ces principes dans votre programme d'entraînement à la résistance vous aidera à construire des muscles forts et à améliorer votre force générale. N'oubliez pas d'écouter votre corps, de vous accorder des jours de repos et de récupération adéquats et de consulter un professionnel de la remise en forme si nécessaire. La construction musculaire demande du temps, de la constance et de la patience, mais les résultats en valent la peine.

Soulever des poids lourds pour la force musculaire

Soulever des poids lourds est un moyen éprouvé de développer la force musculaire et devrait faire partie intégrante de vos séances d'entraînement. En sollicitant vos muscles avec des charges plus lourdes, vous stimulez l'hypertrophie musculaire, ce qui entraîne une augmentation de la taille et de la force des muscles. L'intégration d'exercices composés tels que les squats, les deadlifts et le développé couché dans votre programme vous permet de soulever des poids plus lourds et de cibler plusieurs groupes musculaires simultanément.

Lorsque vous soulevez des charges lourdes, il est important de vous concentrer sur une forme et une technique appropriées afin de minimiser le risque de blessure. Commencez par un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme tout au long de chaque répétition. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que votre force s'améliore. Visez 8 à 12 répétitions par série, en veillant à ce que les dernières répétitions nécessitent un effort maximal.

N'oubliez pas d'accorder à vos muscles un repos suffisant entre les séries et les séances d'entraînement. Cela leur permet de récupérer et de s'adapter au stress des charges lourdes. Il est essentiel d'intégrer des jours de repos dans votre programme d'entraînement, car ils permettent à vos muscles de se réparer et de se renforcer. En outre, envisagez d'alterner entre les différents groupes musculaires à des jours différents afin de donner à chacun d'eux un temps de récupération suffisant.

Les avantages de l'haltérophilie lourde :

Augmentation de la force et de la taille des muscles
Amélioration de la densité osseuse
Amélioration de la stabilité et du soutien des articulations
Augmentation du métabolisme et de la combustion des calories
Amélioration des performances physiques globales

N'oubliez pas que le développement de la force musculaire demande du temps et de la constance. Essayez d'augmenter progressivement le poids que vous soulevez au fil du temps et sollicitez vos muscles par une surcharge progressive. Associé à une alimentation appropriée et à du repos, le fait de soulever des poids lourds vous aidera à construire des muscles forts et résistants qui vous aideront à atteindre vos objectifs de remise en forme.

La surcharge progressive pour la croissance musculaire

La surcharge progressive est une technique clé pour favoriser la croissance musculaire et devrait être mise en œuvre dans vos séances d'entraînement afin de solliciter continuellement vos muscles. Le concept de surcharge progressive consiste à augmenter graduellement les exigences imposées à vos muscles au fil du temps, ce qui les oblige à s'adapter et à devenir plus forts. Voici quelques conseils sur la manière d'intégrer la surcharge progressive dans votre programme d'entraînement pour une construction musculaire efficace:

Intensité et volume variables

Augmentez l'intensité de vos séances d'entraînement en augmentant le poids de vos exercices ou en effectuant des variations plus difficiles.
Augmentez progressivement le volume de votre entraînement en ajoutant des séries ou des répétitions à vos exercices.

Modification des périodes de repos

Raccourcissez les périodes de repos entre les séries pour augmenter l'intensité globale de votre entraînement.
Expérimentez différentes périodes de repos pour solliciter vos muscles d'une nouvelle manière.

Ajustement de la fréquence des exercices

Augmentez progressivement la fréquence de vos séances d'entraînement pour donner à vos muscles plus d'occasions de s'adapter et de se développer.
Soyez à l'écoute de votre corps et prévoyez un temps de repos et de récupération suffisant entre les séances afin d'éviter le surentraînement.

Rappelez-vous que la surcharge progressive doit être appliquée graduellement et progressivement pour éviter les blessures. Commencez par apporter de petites modifications à vos séances d'entraînement et augmentez progressivement les exigences imposées à vos muscles au fil du temps. En sollicitant constamment vos muscles et en leur fournissant une alimentation et un repos adéquats, vous pouvez obtenir une croissance musculaire significative et construire des muscles forts et maigres.

Les séries jusqu'à l'échec pour l'hypertrophie musculaire

L'intégration de séries jusqu'à l'échec dans votre programme d'entraînement peut stimuler efficacement l'hypertrophie musculaire et stimuler votre croissance musculaire. Les séries jusqu'à l'échec consistent à effectuer un exercice jusqu'à ce que vous soyez incapable de réaliser une autre répétition avec une forme correcte. Cette technique permet de maximiser le recrutement des fibres musculaires et de créer des micro-déchirures dans le tissu musculaire, ce qui est essentiel pour la réparation et la croissance musculaires.

Lorsque vous effectuez des séries jusqu'à l'échec, il est important de choisir un poids approprié qui sollicite vos muscles tout en vous permettant de maintenir une forme correcte. Pousser vos muscles jusqu'à leurs limites à chaque série peut conduire à des gains de force et de taille plus importants au fil du temps. Il est recommandé d'inclure des séries à l'échec dans votre programme d'entraînement plusieurs fois par semaine, en vous concentrant sur des groupes musculaires différents à chaque séance.

Pour incorporer efficacement les séries jusqu'à l'échec, vous pouvez inclure des techniques telles que les séries de réduction, où vous réduisez progressivement le poids après avoir atteint l'échec, et les séries de repos-pause, où vous faites de courtes pauses pendant la série pour pousser jusqu'à l'échec. Ces variations peuvent ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement et stimuler davantage la croissance musculaire.

Avantages de la méthode "Sets to Failure" :

Augmentation de l'activation et du recrutement des muscles
Amélioration de l'hypertrophie musculaire
Amélioration de l'endurance musculaire
Meilleure adaptation à l'entraînement en résistance

N'oubliez pas que si les séries jusqu'à l'échec peuvent être une méthode efficace pour la croissance musculaire, il est important d'écouter votre corps et d'éviter le surentraînement. Accordez-vous un temps de repos et de récupération suffisant entre les séances d'entraînement afin d'optimiser vos résultats et de prévenir les blessures.

Le rôle de la nutrition dans la construction musculaire

Une bonne alimentation joue un rôle crucial dans la construction musculaire, et s'assurer que vous consommez des quantités adéquates de protéines et d'autres nutriments essentiels est essentiel pour maximiser la croissance musculaire. En ce qui concerne l'apport en protéines, la recommandation générale est de consommer entre 0,73 et 0,36 gramme par livre de poids corporel par jour, en fonction de l'intensité de votre exercice. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles et leur consommation en quantité suffisante contribue à la réparation et à la reconstruction des tissus musculaires après les séances d'entraînement.

Outre les protéines, il est important d'intégrer une variété d'autres nutriments essentiels dans votre régime alimentaire. Les glucides fournissent de l'énergie pour vos séances d'entraînement et contribuent à la récupération musculaire. Les graisses saines, comme celles que l'on trouve dans les avocats et les noix, sont essentielles à la régulation hormonale et à la santé en général. Les vitamines et les minéraux, comme la vitamine D et le calcium, contribuent à la santé des os et à une fonction musculaire optimale.

Voici quelques conseils nutritionnels clés pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire :

Adoptez un régime alimentaire équilibré composé d'une variété d'aliments entiers, notamment de viandes maigres, de poissons, d'œufs, de produits laitiers, de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses.
Veillez à répartir votre apport en protéines de façon homogène tout au long de la journée, afin de permettre une synthèse optimale des protéines musculaires.
Envisagez d'ajouter des suppléments protéiques, tels que la poudre de protéines de lactosérum, à votre régime alimentaire si vous avez du mal à couvrir vos besoins en protéines par l'alimentation seule.
Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau, car l'eau est essentielle à la fonction musculaire et à la récupération.
Évitez la consommation excessive d'alcool, car elle peut nuire à la croissance et à la récupération musculaires.

N'oubliez pas que la nutrition n'est qu'une pièce du puzzle lorsqu'il s'agit de construire des muscles forts. Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de combiner une bonne alimentation avec des exercices réguliers d'entraînement à la résistance, ainsi qu'un repos et une récupération adéquats. En apportant à votre corps les bons nutriments et en maintenant un programme d'entraînement cohérent, vous serez sur la bonne voie pour construire les muscles forts et sculptés dont vous rêvez.

L'apport en protéines pour la construction musculaire

La consommation d'une quantité adéquate de protéines est vitale pour la construction musculaire, et la compréhension de l'apport recommandé en protéines et de la supplémentation potentielle peut aider à optimiser la croissance musculaire. Les protéines sont les éléments constitutifs de la réparation et de la croissance des tissus musculaires et jouent un rôle crucial dans le processus de construction musculaire. La quantité de protéines nécessaire varie en fonction de facteurs tels que l'intensité de l'exercice, le poids corporel et les objectifs individuels.

La recommandation générale concernant l'apport en protéines pour la construction musculaire est d'environ 0,73 gramme à 0,36 gramme par livre de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous devriez viser un apport quotidien en protéines d'environ 110 à 54 grammes. Il est important de répartir l'apport en protéines de manière égale tout au long de la journée, plutôt que de le consommer en un seul repas, afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Les avantages de la supplémentation en protéines

La commodité : Les compléments protéiques tels que les protéines de lactosérum en poudre constituent un moyen rapide et facile d'augmenter l'apport en protéines.
Efficacité : Les shakes protéinés peuvent être facilement consommés avant ou après l'entraînement, ce qui permet une absorption rapide et une récupération musculaire.
Variété : Les compléments protéinés sont disponibles dans une large gamme de saveurs, ce qui permet de répondre plus facilement aux besoins quotidiens en protéines sans se lasser.
Timing : La supplémentation en protéines immédiatement après l'entraînement peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et aider à la récupération musculaire.

Si la supplémentation en protéines peut être bénéfique, il est important de noter que les sources alimentaires complètes doivent toujours constituer la base de votre régime. En incorporant des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des produits laitiers, des légumineuses et des noix, vous obtiendrez un apport équilibré de nutriments essentiels en plus des protéines.

Le facteur temps dans la construction musculaire

La construction de muscles forts est un parcours qui exige de la constance et de la patience, car il faut généralement plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour constater des gains de force significatifs. Bien qu'il n'y ait pas de raccourci pour obtenir un physique bien construit, comprendre le facteur temps impliqué dans la construction musculaire peut aider à fixer des attentes réalistes et à guider votre parcours de remise en forme.

La constance est la clé de la croissance musculaire. Pour stimuler l'hypertrophie musculaire, il est essentiel de pratiquer régulièrement des exercices de résistance, tels que l'haltérophilie ou des exercices au poids du corps. Essayez de faire au moins trois ou quatre séances d'entraînement par semaine, en laissant à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre les séances. Au fil du temps, lorsque vous sollicitez progressivement vos muscles avec une résistance ou une intensité plus élevée, vous commencerez à remarquer des améliorations au niveau de la force et de la taille des muscles.

La patience est un autre élément crucial de la construction de muscles forts. Il est important de se rappeler que les progrès varient d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que la génétique, la nutrition et le mode de vie en général. Bien qu'il soit tentant d'attendre des résultats rapides, il est plus réaliste de se concentrer sur la constance à long terme plutôt que sur les gains à court terme. En restant fidèle à votre programme d'entraînement et de nutrition, vous verrez progressivement les fruits de votre travail et atteindrez la croissance musculaire souhaitée.

Points clés :

Construire des muscles forts demande du temps et de la constance.
Effectuez régulièrement des exercices de résistance pour stimuler la croissance musculaire.
Soyez patient et concentrez-vous sur les progrès à long terme plutôt que sur les gains rapides.

En comprenant et en acceptant le facteur temps dans la construction musculaire, vous pouvez maintenir un état d'esprit positif et rester motivé tout au long de votre parcours de remise en forme. N'oubliez pas que la construction de muscles forts ne concerne pas seulement la transformation physique, mais aussi la discipline, le dévouement et la persévérance qu'elle exige. Restez cohérent, soyez patient et célébrez chaque petite étape de votre parcours vers un corps plus fort et plus sain.

Suivre les progrès et procéder à des ajustements

Il est essentiel de suivre régulièrement vos progrès et d'apporter les ajustements nécessaires à votre programme d'entraînement et à votre plan de nutrition pour poursuivre la croissance et l'amélioration de vos muscles. Voici quelques conseils de musculation pour vous aider à rester sur la bonne voie :

Tenez un journal d'entraînement : Notez vos exercices, vos séries, vos répétitions et les poids utilisés. Cela vous permet de suivre vos progrès au fil du temps et d'identifier les domaines dans lesquels vous pouvez augmenter l'intensité ou apporter des changements.
Mesurez votre composition corporelle : Utilisez des outils tels que les compteurs de graisse corporelle ou les scanners DEXA pour suivre l'évolution de la masse musculaire et du pourcentage de graisse. Cela vous aidera à déterminer si votre programme d'entraînement et de nutrition favorise efficacement la croissance musculaire.
Fixez des objectifs réalistes : Fixez des objectifs spécifiques et réalisables en matière de croissance et de force musculaires. Répartissez-les en objectifs à court et à long terme pour rester motivé et suivre vos progrès.
Ajustez votre programme d'entraînement : Modifiez périodiquement votre programme d'entraînement afin d'éviter de stagner et de continuer à solliciter vos muscles. Augmentez le poids, changez d'exercice ou ajustez le nombre de séries et de répétitions pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
Ajustez votre plan de nutrition : Évaluez votre apport alimentaire et procédez aux ajustements nécessaires. Augmentez l'apport en protéines si nécessaire, assurez-vous d'un apport calorique suffisant pour soutenir la croissance musculaire et envisagez d'incorporer des suppléments de renforcement musculaire si nécessaire.

En suivant régulièrement vos progrès et en procédant aux ajustements nécessaires, vous pouvez optimiser votre parcours de musculation et obtenir les résultats souhaités. N'oubliez pas que la construction de muscles forts demande du temps et de l'engagement, alors restez concentré et déterminé à atteindre vos objectifs.

Jours de récupération et de repos

Un temps de repos et de récupération adéquat est essentiel pour une croissance musculaire optimale et doit être intégré à votre programme d'entraînement. Lorsque vous vous engagez dans des exercices de résistance pour développer des muscles forts, vous détruisez essentiellement des fibres musculaires. C'est au cours de la période de récupération que ces fibres se réparent et se reconstruisent, ce qui entraîne une augmentation de la force et de la taille des muscles.

Un moyen efficace d'intégrer les jours de repos dans votre routine consiste à suivre un programme d'entraînement fractionné. Il s'agit de diviser vos séances d'entraînement par groupe musculaire, en permettant à chaque groupe de se reposer pendant que vous travaillez les autres. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur des exercices pour le haut du corps un jour et sur des exercices pour le bas du corps le lendemain, avec un jour de repos entre les deux pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

Pendant les jours de repos, il est également important de donner la priorité au sommeil. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour favoriser la croissance et la récupération musculaires. C'est pendant le sommeil que votre corps produit l'hormone de croissance, qui joue un rôle crucial dans la réparation et le développement des muscles.

Enfin, les techniques de récupération active peuvent être bénéfiques pendant les jours de repos. Il peut s'agir d'activités légères telles que le yoga, les étirements ou la marche, qui favorisent la circulation sanguine dans les muscles sans provoquer de stress ou de tension supplémentaire. Ces activités peuvent aider à soulager les douleurs musculaires et à améliorer la souplesse générale, contribuant ainsi à de meilleures performances lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Points clés :

Pour une croissance musculaire optimale, il est essentiel de prévoir un temps de repos et de récupération adéquat.
Suivez un programme d'entraînement fractionné pour donner aux différents groupes musculaires le temps de se reposer et de récupérer.
Donnez la priorité au sommeil en visant 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
Les jours de repos, pratiquez des techniques de récupération active, comme le yoga ou les étirements, afin de favoriser la circulation sanguine et d'atténuer les douleurs musculaires.

Conclusion

La construction de muscles forts nécessite un entraînement de résistance régulier, une alimentation appropriée et de la patience, mais les récompenses valent bien l'effort. En adoptant des techniques d'entraînement efficaces et en apportant à votre corps les bons nutriments, vous pouvez atteindre vos objectifs de renforcement musculaire et profiter des avantages d'une force accrue et d'un bien-être général.

L'entraînement en résistance est à la base de la construction musculaire, car il stimule la croissance des muscles et améliore le soutien des articulations. La pratique d'exercices ciblant différents groupes musculaires, tels que la levée de poids lourds et l'exécution de séries jusqu'à l'échec, peut favoriser l'hypertrophie musculaire et améliorer la force globale.

La constance est la clé de la construction musculaire. Il faut généralement entre 6 et 15 semaines pour constater des gains de force significatifs, c'est pourquoi il est essentiel de rester fidèle à votre programme d'entraînement. Parallèlement à un entraînement de résistance régulier, une bonne alimentation joue un rôle essentiel dans le soutien de la croissance musculaire. La consommation d'une quantité adéquate de protéines, comprise entre 0,73 gramme et 0,36 gramme par livre de poids corporel par jour, en fonction de l'intensité de l'exercice, est cruciale pour un développement musculaire optimal.

En suivant ces conseils de musculation, vous pouvez transformer votre physique et améliorer votre bien-être général. La construction de muscles solides ne fait pas que renforcer votre force, elle vous aide aussi à brûler plus de calories, à construire des os solides, à améliorer votre taux sanguin et à faciliter les tâches quotidiennes. Alors, restez concentré, nourrissez votre corps avec les bons nutriments et récoltez les bénéfices d'un physique fort et résistant.

FAQ

Comment développer des muscles forts ?

Pour développer des muscles forts, faites régulièrement des exercices de résistance.

Quels sont les avantages de la musculation ?

Les muscles augmentent la force, soutiennent les articulations, aident à brûler plus de calories, renforcent les os, améliorent les niveaux sanguins et facilitent les tâches quotidiennes.

Comment puis-je obtenir une hypertrophie musculaire ?

L'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire l'augmentation de la croissance des cellules musculaires, peut être obtenue grâce à des techniques telles que la levée de poids importants, l'exécution de séries jusqu'à l'échec et l'incorporation d'une surcharge progressive.

Combien de temps faut-il pour constater des gains de force significatifs ?

Il faut généralement 6 à 15 semaines d'entraînement régulier pour constater des gains de force significatifs.

La nutrition joue-t-elle un rôle dans la croissance musculaire ?

Oui, la nutrition est importante pour soutenir la croissance musculaire. La consommation d'une quantité adéquate de protéines est particulièrement essentielle, allant de 0,73 gramme à 0,36 gramme par livre de poids corporel par jour, en fonction de l'intensité de l'exercice.